Nahrungsergänzungsmittel mit Präbiotika, Probiotika und Postbiotika werden immer beliebter. Sie können diese nützlichen Nährstoffe und Mikroorganismen auch durch eine ausgewogene Ernährung aufnehmen. Hier ist eine Übersicht, was jeder Bestandteil für die Gesundheit Ihres Darms leistet.
Probiotika
Probiotika sind nützliche lebende Mikroorganismen, darunter Bakterien und Hefen, die in Ihrem Körper koexistieren, verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten und vor schädlichen Organismen schützen. Sie können das Verhältnis zwischen guten und schlechten Bakterien bei Bedarf sowohl durch Nahrungsmittel als auch durch Nahrungsergänzungsmittel verbessern.
Gesundheitsvorteile: Jahrzehntelange Forschung hat gezeigt, dass bestimmte Probiotika bei Verstopfung helfen, Reisedurchfall vorbeugen und die Symptome von Reizdarmsyndrom und Colitis ulcerosa lindern können. Sie können auch bei Erkrankungen wie Neurodermitis, hohem Cholesterinspiegel und Zahnfleischerkrankungen helfen. Verschiedene Probiotika dienen jedoch unterschiedlichen Zwecken. Beispielsweise können Bifidobacterium infantis, Lactobacillus casei und Lactobacillus plantarum Blähungen und Völlegefühl im Zusammenhang mit Reizdarmsyndrom reduzieren, während Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) und Saccharomyces boulardii bei antibiotikabedingtem Durchfall hilfreich sind.
So nehmen Sie sie über die Nahrung auf: Die besten Quellen für Probiotika sind fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Kefir, die mehrere Bakterienstämme enthalten. Während andere fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut lebende Bakterien enthalten, fehlen ihnen oft die Stärke und Menge, die erforderlich sind, um als Probiotika eingestuft zu werden.
Sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Wenn Sie bestimmte Vorteile suchen, wie z. B. eine verbesserte Glukoseregulation, entscheiden Sie sich für ein Nahrungsergänzungsmittel, das genau den Stamm enthält, der sich bei dieser Erkrankung als wirksam erwiesen hat. Obwohl die Nahrung Priorität haben sollte, kann die Unterstützung Ihres Darms mit Probiotika während der Antibiotikabehandlung dazu beitragen, antibiotikabedingten Durchfall zu reduzieren. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, da die ideale Dosierung variiert.
Präbiotika
Präbiotika sind im Wesentlichen unverdauliche Kohlenhydrate, wie z. B. Ballaststoffe, die als Nahrung für nützliche Darmbakterien dienen. Im Gegensatz zu Probiotika, die nur vorübergehend im Verdauungstrakt zu finden sind, unterstützen Präbiotika die langfristige Darmgesundheit, indem sie das Wachstum guter Mikroben fördern.
Gesundheitsvorteile: Präbiotika unterstützen das Gedeihen von Darmbakterien, was wiederum die allgemeine Darmgesundheit verbessert. Nach dem Verzehr präbiotikareicher Nahrung wandern die Ballaststoffe in den Dickdarm, wo sie von gesunden Mikroben fermentiert werden, was ihr Wachstum fördert und ihnen ermöglicht, schädliche Bakterien zu verdrängen. Darüber hinaus produzieren gedeihende Darmbakterien Substanzen, die den Dickdarm nähren und die Immunfunktion stärken.
So erhalten Sie sie aus der Nahrung: Um die Aufnahme von Präbiotika zu steigern, essen Sie ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel wie Bananen, Spargel, Vollkorn, Zwiebeln, Knoblauch und Sojabohnen. Streben Sie eine abwechslungsreiche Ernährung mit bis zu 30 verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche an, wobei Frauen täglich etwa 25 Gramm und Männer 38 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen sollten. Ein Beispieltag könnte Haferflocken und eine Banane zum Frühstück, eine Burrito-Schüssel mit braunem Reis, schwarzen Bohnen und sautiertem Gemüse zum Mittagessen, einen großen Apfel als Snack und gegrillten Lachs mit geröstetem Spargel und Quinoa zum Abendessen beinhalten.
Sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Während Nahrungsmittel die erste Wahl sein sollten, können Nahrungsergänzungsmittel bei Problemen wie Verstopfung oder abnormalem Cholesterin hilfreich sein. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die Inulin, Galactooligosaccharide (GOS) oder Fructooligosaccharide (FOS) enthalten, und beginnen Sie mit der Hälfte der empfohlenen Dosis, um zu sehen, wie Ihr Darm reagiert.
Postbiotika
Postbiotika sind Substanzen, die der Körper nach der Verdauung von Präbiotika und Probiotika produziert. Dazu gehören B-Vitamine, Enzyme, Aminosäuren und kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat.
Nutzen für die Gesundheit: Obwohl sich die Forschung noch in der Anfangsphase befindet, haben Postbiotika bereits Potenzial gezeigt, Darmentzündungen zu reduzieren, Verstopfung zu lindern, Allergien in den Griff zu bekommen, die Immungesundheit zu stärken und vieles mehr.
So erhalten Sie sie über die Nahrung: Eine Ernährung, die reich an Probiotika und Präbiotika ist, kann Ihrem Körper helfen, Postbiotika zu produzieren. Lebensmittel wie Kimchi, Kombucha, Joghurt, Kefir und andere eingelegte Gemüsesorten sind gute Quellen.
Sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Postbiotika sind in ihrer Anwendung spezifisch, wählen Sie also Nahrungsergänzungsmittel, die Ihren Gesundheitsbedürfnissen entsprechen. Insbesondere sind Postbiotika haltbarer als Probiotika. Zu den aktuellen Optionen mit starken Beweisen gehören Natriumbutyrat für Reizdarmsymptome und Lactococcus lactis für die Gesundheit des Immunsystems und der Atemwege.
Das Fazit
Für die meisten Menschen ist eine ausgewogene, darmfreundliche Ernährung die Grundlage für ein gesundes Mikrobiom. „Meine Strategie besteht darin, eine große Vielfalt an fermentierten, kultivierten und ballaststoffreichen Lebensmitteln zu essen“, sagt Ernährungsexpertin Monica Reinagel. Dieser Ansatz führt eine Vielzahl nützlicher Mikroben ein und bietet verschiedene Arten von Ballaststoffen, um sie zu unterstützen.
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