Les suppléments contenant des prébiotiques, des probiotiques et des postbiotiques gagnent en popularité, mais vous pouvez obtenir ces nutriments et micro-organismes bénéfiques grâce à une alimentation équilibrée. Voici un aperçu de l’effet de chacun de ces composants sur votre santé intestinale.
Probiotiques
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants bénéfiques, notamment des bactéries et des levures, qui coexistent dans votre corps, offrant divers bienfaits pour la santé et le défendant contre les organismes nuisibles. Vous pouvez augmenter le rapport entre les bonnes et les mauvaises bactéries grâce à la nourriture et aux suppléments si nécessaire.
Bienfaits pour la santé : Des recherches menées au fil des décennies ont montré que des probiotiques spécifiques peuvent aider à lutter contre la constipation, prévenir la diarrhée du voyageur et atténuer les symptômes du SCI et de la colite ulcéreuse. Ils peuvent également aider dans des conditions telles que la dermatite atopique, l’hypercholestérolémie et les maladies des gencives. Cependant, différents probiotiques répondent à des objectifs différents. Par exemple, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus casei et Lactobacillus plantarum peuvent réduire les gaz et les ballonnements liés au SCI, tandis que Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) et Saccharomyces boulardii peuvent être bénéfiques pour la diarrhée liée aux antibiotiques.
Comment les trouver dans l'alimentation : Les meilleures sources de probiotiques sont les produits laitiers fermentés comme le yaourt et le kéfir, qui contiennent plusieurs souches de bactéries. Alors que d’autres aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute contiennent des bactéries vivantes, elles n’ont souvent pas la force et la quantité nécessaires pour être classées comme probiotiques.
Faut-il se supplémenter ?
Si vous recherchez des avantages spécifiques, tels qu'une meilleure régulation du glucose, optez pour un supplément contenant la souche exacte qui s'est avérée efficace pour cette maladie. Bien que la nourriture doive être une priorité, soutenir votre intestin avec des probiotiques pendant un traitement antibiotique peut aider à réduire la diarrhée associée aux antibiotiques. Consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments, car la posologie idéale varie.
Prébiotiques
Les prébiotiques sont essentiellement des glucides non digestibles, tels que les fibres, qui servent de nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques. Contrairement aux probiotiques, qui sont des visiteurs temporaires dans le tube digestif, les prébiotiques soutiennent la santé intestinale à long terme en favorisant la croissance de bons microbes.
Bienfaits pour la santé : Les prébiotiques aident les bactéries intestinales à se développer, ce qui améliore la santé intestinale globale. Après avoir consommé des aliments riches en prébiotiques, ses fibres se déplacent vers le côlon où des microbes sains les fermentent, favorisant leur croissance et leur permettant de supplanter les bactéries nocives. De plus, les bactéries intestinales prospères produisent des substances qui nourrissent le côlon et renforcent la fonction immunitaire.
Comment les trouver dans l'alimentation : Pour augmenter l'apport en prébiotiques, consommez des aliments végétaux riches en fibres comme les bananes, les asperges, les grains entiers, les oignons, l'ail et le soja. Visez une alimentation diversifiée comprenant jusqu'à 30 aliments végétaux différents par semaine, en ciblant environ 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Un exemple de journée pourrait inclure des flocons d'avoine et une banane pour le petit-déjeuner, un bol de burrito avec du riz brun, des haricots noirs et des légumes sautés pour le déjeuner, une grosse pomme pour une collation et du saumon grillé avec des asperges rôties et du quinoa pour le dîner.
Faut-il se supplémenter ?
Même si la nourriture doit être le premier choix, les suppléments peuvent être bénéfiques pour des problèmes comme la constipation ou un taux de cholestérol anormal. Recherchez des suppléments contenant de l'inuline, des galactooligosaccharides (GOS) ou des fructooligosaccharides (FOS), en commençant par la moitié de la dose recommandée pour voir comment votre intestin réagit.
Postbiotiques
Les postbiotiques sont des substances produites par le corps après avoir digéré les prébiotiques et les probiotiques. Ceux-ci comprennent les vitamines B, les enzymes, les acides aminés et les acides gras à chaîne courte comme le butyrate.
Bienfaits pour la santé : Bien que la recherche soit encore émergente, les postbiotiques ont montré leur potentiel pour réduire l’inflammation intestinale, soulager la constipation, gérer les allergies, renforcer la santé immunitaire, et bien plus encore.
Comment les trouver dans l'alimentation : Une alimentation riche en probiotiques et prébiotiques peut aider votre corps à produire des postbiotiques. Les aliments comme le kimchi, le kombucha, le yaourt, le kéfir et d’autres légumes marinés en sont de bonnes sources.
Faut-il se supplémenter ?
Les postbiotiques sont spécifiques dans leurs applications, alors choisissez des suppléments qui correspondent à vos besoins en matière de santé. Notamment, les postbiotiques sont plus stables à la conservation que les probiotiques. Les options actuelles dotées de preuves solides incluent le butyrate de sodium pour les symptômes du SCI et le Lactococcus lactis pour la santé immunitaire et respiratoire.
L'essentiel
Pour la plupart des gens, maintenir un microbiome sain implique une alimentation équilibrée et respectueuse des intestins. «Ma stratégie consiste à manger une grande variété d'aliments fermentés, cultivés et riches en fibres», explique Monica Reinagel, experte en nutrition. Cette approche introduit un large éventail de microbes bénéfiques et fournit différents types de fibres pour les soutenir.
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