Supplementen met prebiotica, probiotica en postbiotica worden steeds populairder, maar u kunt deze nuttige voedingsstoffen en micro-organismen ook binnenkrijgen via een uitgebalanceerd dieet. Hier volgt een overzicht van wat elk van deze componenten doet voor uw darmgezondheid.
Probiotica
Probiotica zijn nuttige levende micro-organismen, waaronder bacteriën en gist, die in uw lichaam naast elkaar bestaan, verschillende gezondheidsvoordelen bieden en u beschermen tegen schadelijke organismen. U kunt de verhouding van goede tot slechte bacteriën verbeteren door middel van zowel voedsel als supplementen indien nodig.
Gezondheidsvoordelen: Onderzoek van tientallen jaren heeft aangetoond dat specifieke probiotica kunnen helpen bij constipatie, reizigersdiarree kunnen voorkomen en symptomen van PDS (Prikkelbare Darm Syndroom) en colitis ulcerosa kunnen verlichten. Ze kunnen ook helpen bij aandoeningen zoals atopische dermatitis, hoog cholesterol en tandvleesaandoeningen. Verschillende probiotica dienen echter verschillende doeleinden. Bifidobacterium infantis, Lactobacillus casei en Lactobacillus plantarum kunnen bijvoorbeeld PDS-gerelateerd gas en een opgeblazen gevoel verminderen, terwijl Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) en Saccharomyces boulardii gunstig zijn bij antibiotica-gerelateerde diarree.
Hoe je ze uit voedsel haalt: De beste bronnen van probiotica zijn gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt en kefir, die meerdere bacteriestammen bevatten. Hoewel andere gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi en zuurkool wel levende bacteriën bevatten, missen ze vaak de kracht en hoeveelheid die nodig is om als probiotica te worden geclassificeerd.
Moet u supplementen slikken?
Als u specifieke voordelen zoekt, zoals verbeterde glucoseregulatie, kies dan voor een supplement dat de exacte stam bevat waarvan is aangetoond dat deze effectief is voor die aandoening. Hoewel voedsel prioriteit moet krijgen, kan het ondersteunen van uw darmen met probiotica tijdens een antibioticakuur helpen om antibiotica-geassocieerde diarree te verminderen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u supplementen neemt, aangezien de ideale dosering varieert.
Prebiotica
Prebiotica zijn in wezen onverteerbare koolhydraten, die dienen als voedsel voor nuttige darmbacteriën. In tegenstelling tot probiotica, die tijdelijke bezoekers zijn in het spijsverteringskanaal, ondersteunen prebiotica de gezondheid van de darmen op de lange termijn door de groei van goede microben te voeden.
Gezondheidsvoordelen: Prebiotica helpen darmbacteriën te gedijen, wat op zijn beurt de algehele gezondheid van de darmen verbetert. Na het consumeren van prebioticarijk voedsel, reizen de vezels naar de dikke darm waar gezonde microben het fermenteren, wat hun groei bevordert en hen in staat stelt schadelijke bacteriën te verdringen. Bovendien produceren bloeiende darmbacteriën stoffen die de dikke darm voeden en de immuunfunctie verbeteren.
Hoe je ze uit voeding haalt: Om de inname van prebiotica te verhogen, consumeer je vezelrijke plantaardige voedingsmiddelen zoals bananen, asperges, volkoren granen, uien, knoflook en sojabonen. Streef naar een gevarieerd dieet met maximaal 30 verschillende plantaardige voedingsmiddelen per week, waarbij je streeft naar ongeveer 25 gram vezels per dag voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Een voorbeelddag kan havermout en een banaan zijn voor het ontbijt, een burrito bowl met bruine rijst, zwarte bonen en gebakken groenten voor de lunch, een grote appel als tussendoortje en gegrilde zalm met geroosterde asperges en quinoa voor het avondeten.
Moet u supplementen slikken?
Hoewel voeding de eerste keuze zou moeten zijn, kunnen supplementen gunstig zijn voor problemen zoals constipatie of afwijkend cholesterol. Zoek naar supplementen die inuline, galacto-oligosachariden (GOS) of fructo-oligosachariden (FOS) bevatten, beginnend met de helft van de aanbevolen dosis om te zien hoe uw darmen reageren.
Postbiotica
Postbiotica zijn stoffen die het lichaam produceert nadat het prebiotica en probiotica heeft verteerd. Deze omvatten B-vitamines, enzymen, aminozuren en korteketenvetzuren zoals butyraat.
Gezondheidsvoordelen: Hoewel het onderzoek nog in volle gang is, hebben postbiotica laten zien dat ze potentieel hebben voor het verminderen van darmontstekingen, het verlichten van constipatie, het beheersen van allergieën, het verbeteren van de immuun gezondheid en meer.
Hoe je ze uit voeding haalt: Een dieet rijk aan probiotica en prebiotica kan je lichaam helpen postbiotica te produceren. Voedingsmiddelen zoals kimchi, kombucha, yoghurt, kefir en andere ingemaakte groenten zijn goede bronnen.
Moet u supplementen slikken?
Postbiotica zijn specifiek in hun toepassingen, dus kies supplementen die passen bij uw gezondheidsbehoeften. Postbiotica zijn opmerkelijker houdbaarder dan probiotica. Huidige opties met sterk bewijs omvatten natriumbutyraat voor IBS-symptomen en Lactococcus lactis voor immuun- en ademhalingsgezondheid.
De kern van de zaak
Voor de meeste mensen houdt het behouden van een gezond microbioom in dat ze een uitgebalanceerd, darmvriendelijk dieet volgen. "Mijn strategie is om een grote verscheidenheid aan gefermenteerde, gekweekte, vezelrijke voedingsmiddelen te eten", zegt voedingsdeskundige Monica Reinagel. Deze aanpak introduceert een divers scala aan nuttige microben en biedt verschillende soorten vezels om ze te ondersteunen.
Commentaires